Ладони потеют, в животе будто камень, а голова отказывается вспоминать даже таблицу умножения — знакомо? Если вы ищете, как успокоиться перед ВПР, — вы не одни. Переживают не только дети, но и родители. И это нормально. За годы работы я не раз видела: чем больше вокруг фраз «это очень важно», тем сильнее ребёнок зажимается.

Хорошая новость в том, что тревогу можно заметно снизить. Ниже — 12 понятных техник, которые помогают ребёнку собраться, а вам — поддержать его без лишнего давления.

Короткий ответ

Чтобы успокоиться перед ВПР, работают 3 простые техники: дыхание «4–7–8» (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8) — снижает пульс за 90 секунд; самоинструкция вслух «я знаю эту тему, начну с лёгких заданий» — переключает внимание с тревоги на действие; ходьба 10–15 минут перед школой — выводит лишний адреналин. Накануне — не повторять материал, лечь спать в 21:30. Полный список из 12 техник ниже.

Почему дети волнуются перед ВПР

Тревога перед проверочной — естественная реакция. Для ребёнка любая оценочная ситуация воспринимается как что-то очень значимое: «а вдруг ошибусь», «а вдруг разочарую», «а вдруг у всех получится лучше».

Чаще всего волнение усиливают:

• страх плохой оценки;
• неизвестность — особенно если ВПР впервые;
• сравнение с другими детьми;
• накопившаяся усталость к концу года;
• подготовка в режиме «всё и сразу» в последний вечер.

Важно не убеждать ребёнка, что «бояться глупо», а показать: с этим состоянием можно справиться.

Как не волноваться перед ВПР: техники дыхания и расслабления

Дыхательные упражнения хороши тем, что работают быстро и не требуют никакой подготовки.

Техника 1. «Квадратное дыхание»

Схема простая:

1. вдох на 4 счёта;
2. пауза на 4 счёта;
3. выдох на 4 счёта;
4. пауза на 4 счёта.

Сделайте 4–6 кругов. Лучше потренировать это заранее дома, чтобы в день ВПР ребёнок не вспоминал новую технику, а просто включил знакомый алгоритм. Исследования подтверждают: медленное контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола (Ma et al., 2017).

Техника 2. «Дыхание шмеля»

На выдохе ребёнок тянет звук «м-м-м». Можно закрыть уши ладонями, чтобы сильнее почувствовать вибрацию. Это отлично переключает внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле. Для младших школьников упражнение обычно заходит как игра.

Техника 3. Напрячь и расслабить мышцы

По очереди:

• сильно сжать кулаки;
• поднять и напрячь плечи;
• зажмуриться;
• вытянуть и напрячь ноги.

А потом всё расслабить. На 3–5 минут такого упражнения тело становится спокойнее, а вместе с ним успокаивается и голова. Этот приём — упрощённая версия прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона, эффективность которой подтверждена десятками исследований (Jacobson, 1938; Manzoni et al., 2008).

Что нужно сделать перед ВПР: подготовка, которая снижает тревогу

Самый надёжный способ уменьшить волнение — не «успокаивать любой ценой», а дать ребёнку ощущение: «я понимаю, что меня ждёт, и примерно знаю, что делать».

Техника 4. Повторение не за один вечер, а по частям

Лучше распределить подготовку на несколько дней. Например:

День до ВПР	Что делать	Время
7	Посмотреть темы и отметить, что даётся трудно	30–40 мин
5	Разобрать 1–2 слабые темы	20–30 мин
3	Решить пробный вариант	30–45 мин
2	Посмотреть ошибки	15–20 мин
1	Только лёгкое повторение	10–15 мин

Так ребёнок не перегружается и не входит в состояние паники накануне.

Техника 5. Домашняя репетиция

Очень помогает «пробник» дома: засечь время, убрать телефон, распечатать или открыть вариант, сесть за стол без отвлекающих факторов. Когда процедура уже знакома, неизвестности становится меньше. А значит, и тревога снижается.

Техника 6. Тренировать смысловое чтение

Во многих заданиях проблема не в том, что ребёнок «не знает тему», а в том, что он торопится и не до конца понимает условие. Поэтому перед ВПР особенно важно учить ребёнка читать внимательно: выделять главное, дочитывать задание до конца, пересказывать смысл своими словами.

Именно поэтому на курсах скорочтения мы всегда делаем акцент не только на темпе, но и на понимании текста. Для школьных проверочных это критически важно. Если тема актуальна, посмотрите ещё статью Как научить ребёнка читать быстро и с пониманием.

Что делать перед ВПР: вечер и утро без суеты

Последние сутки перед работой часто решают больше, чем ещё один час «дожима».

Вечер накануне:

• не учить новые темы;
• собрать рюкзак заранее;
• подготовить одежду с вечера;
• оставить только короткое спокойное повторение;
• лечь спать пораньше.

Утро в день ВПР:

• встать без спешки;
• позавтракать;
• не включать дома режим «экзамен века»;
• перед выходом сделать 2–3 минуты дыхания;
• сказать ребёнку что-то поддерживающее, а не пугающее.

Иногда именно родительская атмосфера утром либо собирает ребёнка, либо окончательно выбивает из равновесия.

Что говорить ребёнку: слова, которые помогают

Перед ВПР детям нужны не мотивационные лекции, а короткие, спокойные опоры.

Фразы, которые помогают:

• «Я вижу, что ты готовился».
• «Можно волноваться и всё равно хорошо справиться».
• «Если где-то ошибёшься — это не катастрофа».
• «Сначала делай то, что понятно».
• «Я рядом и в тебя верю».

Фразы, которых лучше избегать:

• «Только не подведи».
• «Смотри, не напиши хуже других».
• «Не волнуйся» — как приказ это почти не работает.
• «Если получишь плохую оценку…»

Ребёнку важно чувствовать, что его любят не за результат ВПР.

Как успокоиться перед ВПР прямо в классе: техники за пару минут

Эти способы можно использовать уже перед самой раздачей бланков.

Техника 7. «5-4-3-2-1»

Попросите ребёнка мысленно назвать:

• 5 предметов, которые он видит;
• 4 звука, которые слышит;
• 3 вещи, которых касается;
• 2 запаха;
• 1 вкус.

Это упражнение хорошо «возвращает в момент» и останавливает раскручивание тревожных мыслей.

Техника 8. Сжать и разжать кулаки

Сильно сжать кулаки на несколько секунд, потом расслабить. Повторить 3 раза. Просто, незаметно для окружающих и вполне эффективно.

Техника 9. Короткая внутренняя фраза

Например:

• «Я справлюсь шаг за шагом».
• «Сначала читаю внимательно».
• «Я могу волноваться и всё равно думать».

Такая короткая фраза работает лучше, чем попытка «запретить себе переживать».

Как родителю справиться с собственной тревогой

Иногда больше всех из-за ВПР переживает взрослый. А дети это считывают моментально.

Техника 10. Сначала успокоиться самому

Перед тем как говорить с ребёнком, сделайте паузу: медленно выдохните несколько раз, переключитесь на бытовые действия, напомните себе, что ВПР — это не приговор и не характеристика ребёнка как ученика и человека. Спокойный взрослый — уже половина помощи.

Техника 11. Выписать свои страхи

Если в голове крутится: «вдруг напишет плохо», «вдруг растеряется», «вдруг учитель будет недоволен» — запишите это на бумагу. Такой простой шаг помогает не носить тревогу внутри фоном.

Техника 12. Договориться: после ВПР без допроса

Очень рабочая вещь — заранее сказать ребёнку: «После ВПР я не набрасываюсь с вопросами. Сначала ты выдохнешь, поешь, отдохнёшь». Иногда именно это снимает половину напряжения ещё до начала работы.

Истории наших учеников

Когда у ребёнка есть навык понимать текст, удерживать внимание и не теряться в заданиях, уверенности становится больше. И это хорошо видно на реальных историях наших учеников в Тюмени.

Иван Ведерников на второй ступени курса «Скорочтение и развитие интеллекта» увеличил скорость чтения с 30 до 85 слов в минуту. До занятий он понимал только часть текста, а позже начал усваивать прочитанное с первого раза. Для школьных работ это очень важная опора: чем лучше ребёнок понимает условие, тем меньше тревоги перед заданиями. Полная история

Ещё один показательный пример — Александра Кисляк. Она пришла к нам не читающим ребёнком, а после первой ступени уже читала 30 слов в минуту и понимала прочитанное с первого раза. Когда базовый навык чтения становится уверенным, ребёнок спокойнее чувствует себя и на уроках, и на любых проверочных. Полная история

Савелий Караганов на первой ступени научился читать с нуля, пересказывать тексты, писать под диктовку небольшие предложения и решать простые примеры. Именно такая спокойная, поэтапная подготовка даёт ребёнку ощущение: «я могу». Полная история

Больше живых историй и результатов наших учеников можно посмотреть во ВКонтакте IQ007 Тюмень и в Telegram.

Когда тревога — сигнал копнуть глубже

Если ребёнок сильно тревожится не только перед ВПР, но и перед обычными ответами у доски, контрольными, олимпиадами — важно смотреть шире. Возможно, ему сейчас особенно нужна поддержка в развитии внимания, памяти, техники чтения и уверенности в себе.

По этим темам у нас есть полезные материалы:

• Развитие памяти у младших школьников: методики и упражнения
• Как мотивировать ребёнка учиться без давления

Часто задаваемые вопросы

Можно ли давать ребёнку успокоительное перед ВПР? Без рекомендации врача — не стоит. Гораздо безопаснее и полезнее заранее отработать сон, режим, дыхание и понятный план действий.

За сколько дней лучше начинать подготовку? Оптимально — хотя бы за неделю, в спокойном режиме. Короткие занятия почти всегда эффективнее, чем многочасовая подготовка накануне.

Что делать, если ребёнок расплакался утром? Не ругать и не торопить. Дать воды, обнять, подышать вместе, назвать чувство словами: «Ты сейчас очень волнуешься, это нормально». После этого переходить к простым действиям шаг за шагом.

Влияет ли ВПР на годовую оценку? Официально ВПР — диагностическая работа, а не экзамен. Но в каждой школе могут быть свои нюансы. Лучше заранее уточнить это у учителя и не пугать ребёнка догадками.

Как помочь, если ребёнок «завис» на задании? Научите правилу: если не получается, можно пропустить и вернуться позже. Это помогает сохранить время и не провалиться в панику.

Об авторе

IQ007 Тюмень — школа скорочтения и развития интеллекта. 12 лет на рынке, 4000 выпускников, 6 филиалов в Тюмени. Лицензия на образовательную деятельность.

Запись на бесплатную диагностику

Если ничего из этого не сработало или хотите комплексно подтянуть навыки — приходите на бесплатную диагностику в IQ007 Тюмень. Педагог-методист оценит текущий уровень, найдёт точные дефициты и составит план на 4–8 недель под возраст и сильные стороны вашего ребёнка.

📞 Телефон: +7 (3452) 606-202 📍 Адреса 5 филиалов: ул. Малыгина 14 к3, ул. Тимофея Чаркова 79, ул. Газовиков 77, ул. Широтная 83а, ул. Валерии Гнаровской 8 🕘 Часы работы: Пн–Сб 09:00–20:00 🌐 iq007tmn.ru — узнать про курсы и записаться онлайн

Из практики IQ007 — главный «затык» у дошкольников не в знаниях, а в умении удерживать инструкцию: первое полугодие в школе проблема видна именно здесь, а не в буквах и цифрах.

Источники

• Ma, X. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434
• Manzoni, G. M. et al. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review. BMC Psychiatry, 8, 41. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18518981
• Описание ВПР и демоверсии заданий — fipi.ru